Birçok insan spor yapmak için erken kalkmaları gerektiğini düşünür. Birçok insan okula ya da işe günün erken saatlerinde gitmesi veya erken kalkması gerektiği için spor yapamaz. Akşam veya gün ortasında yapılan egzersiz, sabah erken saatlerde yapılan egzersiz kadar etkilidir. Bazı uzmanlar egzersizin türü, yoğunluğu ya da süresinden ziyade doğru zamanda yapılmasının daha önemli olduğunu düşünmektedir. Bu fikri destekleyen uzmanlar haftada beş gün 30 dakika egzersiz yapılmasını önermektedir.
Ne zaman egzersiz yapmalıyım? En iyi seçenek egzersiz yapmaktır. En iyi rehber bilimdir, sizin kişisel görüşünüz değil. Uzmanlar egzersizin sağlığınız için her zaman faydalı olduğunu söylüyor. Birçok çalışma da gün içinde farklı zamanlarda egzersiz yapmanın faydalarını göstermiştir.
Bitkiler, hayvanlar ve mantarlar gibi insanların da güneş ışığı tarafından düzenlenen bir saati vardır. Güneşin konumu ve yoğunluğu, çeşitli vücut bölümleri tarafından belirli kimyasalların salınımını etkiler. Ayrıca 24 saatlik metabolizmayı da planlar. Örneğin melatonin doğrudan sirkadiyen saatle bağlantılıdır. Sirkadiyen ritim kan basıncını, sıcaklığı, uyku/uyanıklık döngüsünü ve uyku/uyanıklık döngüsünü düzenler.
“Ne zaman egzersiz yapmalıyım?” sorusunun arkasında yatan sirkadiyen ritmi fark etmiş olabilirsiniz. Egzersiz için en uygun zaman nedir? Egzersiz genellikle insanların kendilerini en rahat hissettikleri zamanlarda yapılır. Bunun nedeni melatonin ve büyüme hormonu gibi hormonların sirkadiyen ritimle yakından ilişkili olmasıdır. Günün en iyi saatini seçerek daha fazla kalori yakmak veya kas büyümesini hızlandırmak mümkündür. Bu, hedeflerinize ulaşmak için saatlere sıkı sıkıya bağlı kalmanız gerektiği anlamına mı geliyor?
Sabah Sporu
Kulağa harika gelmiyor mu? Güneş doğmadan önce enerji dolu bir şekilde uyanabilir, sabahın serin ve temiz havasını içinize çekebilir, sahilde koşuya çıkabilir veya spor salonunda egzersiz yapabilir ve ardından soğuk bir duş alabilirsiniz. Kolajen bazlı yeşil bir içecek hazırlayarak işe ya da okula pozitif enerjiyle gidebilirsiniz. Bu, güne başlamak için harika bir yoldur. Gün boyunca aktifseniz böyle bir rutini kolayca oluşturabilirsiniz. İnsanların sadece %15’i son derece aktif, %16’sı ise orta derecede aktiftir. Bu da %69’unun bir sabah rutini geliştirmek için daha fazlasını yapması gerektiği anlamına geliyor. Sabah egzersizi birçok açıdan faydalıdır. Sabah egzersizinin birçok faydası vardır.
Sabah Sporunun Faydaları
Sabah egzersizi birçok açıdan faydalıdır. Sabah egzersizinin birçok faydası vardır.
Uzmanlar, sirkadiyen ritimlerini düzenlemek isteyenlerin güneş ışığında aerobik ve direnç egzersizleri yapmalarını önermektedir.
Gün içinde egzersiz yapmak yorgunluktan kurtulmanıza yardımcı olur ve sabahları daha fazla enerji verir.
Son araştırmalar, sabah ilk iş olarak egzersiz yapan kişilerin, gün içinde daha az sosyal etkileşim ve yapacak işleri olduğu için rutinlerine bağlı kalma olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermektedir.
Bir çalışma, sabah egzersiz yapanların akşam egzersiz yapanlara göre daha az kas ağrısı yaşadığını göstermiştir.
Araştırmacılar, gün içinde egzersiz yapan kişilerin iştahlarını kontrol etmede daha iyi olduklarını bulmuşlardır.
Sabah egzersiz yapanların elleri boşken egzersiz yaptıkları için yağ yakma olasılıkları daha yüksektir.
Sabah Sporunun Dezavantajları
Sabah egzersizinin bazı dezavantajları vardır, ancak bunlar çok azdır. Dezavantajlar aşağıdadır:
Sabahları hava daha serin olduğu için kaslarınız daha sert olacaktır. Egzersizden sonra kaslarınızı esnetmek, hareketleri etkili bir şekilde yapmanızı engelleyebilecek sertlikten kaçınmanıza yardımcı olabilir. Esnemek bu dezavantajın üstesinden gelmenize yardımcı olur.
Egzersiz en iyi sabah ilk iş olarak aç karnına yapılır. Kaslardaki ve karaciğerdeki düşük glikojen seviyeleri egzersiz verimliliğini doğrudan etkiler.
Sabah egzersiz yapmak için kalktığınızda en derin uykunuzu bölebilirsiniz. Bu senaryoyu sürekli tekrarlarsanız kronik uykusuzluk geliştirebilirsiniz.
Öğle Sporu
Öğle yemeği genellikle işte veya okulda geçirilir. Öğle yemeği bazıları için iş toplantıları veya arkadaşlarla öğle yemeği anlamına gelebilir. Çoğu insan öğle yemeğini spor yaparak ya da egzersiz yaparak geçirmez.
Birçok şirket öğle yemeğini dinlenmek için bir zaman olarak kullanır. Öğle yemeğinden sonra, biraz kilo vermeye çalışanlar yürüyüşe çıkmayı severler.
Öğlen Yapılan Sporunun Faydaları
Günün orta saatlerinde egzersiz yapmanın birçok faydası olabilir.
Sirkadiyen ritimler, 13 ile 18 saatleri arasında insanların en aktif ve enerjik olduklarını göstermektedir. Bu saatler arasında antrenman yapmak oldukça verimlidir.
Araştırmalara göre, sprint ve kas gücünün en yüksek olduğu saatler öğle saatleridir. Öğle saatlerinde yapılan egzersiz, sabah yapılan egzersize kıyasla %20’ye kadar daha verimli olabilir.
Vücut ısınız artacak ve daha hızlı egzersiz yapmanızı sağlayacaktır.
Hem erkekler hem de kadınlar öğle saatlerinde daha fazla testosteron salgılar. Öğle saatlerinde egzersiz yapmak kas ve güç geliştirmenize yardımcı olur.
Öğle Sporunun Dezavantajları
Birçok insan günün en yoğun zamanı olmasına rağmen 13-18 saatleri arasında egzersiz yapmaz.
Sadece bir saat egzersiz yapsalar bile, bazı insanlar bunu öğle tatillerinde yapmayı sever. Daha sonra işe veya okula dönmekte zorlanabilirler.
Akşam Sporu
Birçok insan gece veya akşam egzersiz yaparsa uyku sorunları yaşayacağından korkar. Bazı uyku araştırmalarına göre, yatmadan 20 dakika önce yapılan düşük yoğunluklu egzersizler insanların uykuya dalmasını zorlaştırmamaktadır. Stresli bir iş gününün ardından, yürüyüş gibi hafif egzersizler zihninizi boşaltmanıza yardımcı olur ve uyumayı kolaylaştırır.
Uzmanlar gece geç saatlerde yoğun egzersiz yapılmaması konusunda uyarıyor. Yatmadan en az 90 dakika önce orta düzeyde egzersiz yapmak önemlidir. Endorfinlerin ve vücut ısısının düşmesini sağlayarak metabolizmanızı uykuya hazırlamak için egzersiz ve uykuyu bir buçuk saat ayırmak en iyisidir. Akşam egzersizi günün diğer saatlerinden farklı değildir. Hem avantajları hem de dezavantajları vardır. İşte avantaj ve dezavantajlardan bazıları.
Akşam Sporunun Faydaları
Akşam egzersizi, çok fazla televizyon izlemek ve abur cubur yemek gibi sağlıksız alışkanlıkları değiştirmek için harika bir yoldur.
Akşamları yapılan güç ve dayanıklılık antrenmanları 12 hafta içinde kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olabilir.
Akşam egzersizi, stresle daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olacak endorfini artırabilir.
Akşam Sporunun Dezavantajları
Geceleri HIIT, CrossFit veya HIIT gibi yüksek yoğunluklu egzersizler yaparsanız uykuya dalmakta zorlanabilirsiniz.
Uyumakta güçlük çekiyorsanız, uzmanlar akşam egzersiziniz ile yatma zamanınız arasındaki sürenin 3 ila 4 saat arasında olmasını önermektedir. Uykuya dalma ve uyanık kalma konusunda sorun yaşıyorsanız sabah veya öğleden sonra egzersiz yapmanız önerilir.
Uzun bir iş gününden sonra yorgunsanız, akşamları egzersiz yapmaktan kaçınmak en iyisi olabilir.
Konserler ve arkadaşlarla sosyal toplantılar da dahil olmak üzere seçebileceğiniz birçok akşam aktivitesi vardır. Ayrıca sinema, tiyatro ve tiyatro oyunları da vardır. Tüm bu etkinlikler nedeniyle akşamları düzenli bir egzersiz rutini sürdürmekte zorlanabilirsiniz.
Egzersiz için Doğru Zaman Hangisidir ve Nasıl Belirlenir?
Egzersiz yapmak için en uygun zamanı bulmak için bu ipuçlarını kullanın[7]. İşte bazı yararlı ipuçları:
En enerjik olduğunuz zamanları gözlemleyin. Sirkadiyen saati düzenlemek için gece egzersiz yapın veya öğleden sonra ve akşam egzersiz zamanlarınızı ayırın.
Günlük ve haftalık programlarınızı yeniden değerlendirin. Normalde planladığınızdan farklı zamanlarda egzersiz yapın.
Ne zaman uyandığınız, ne zaman uyuduğunuz ve ne kadar uyuduğunuz gibi uyku düzeninizi takip edin. Uykuya dalmakta sorun yaşıyorsanız gün içinde egzersiz yapın.
Sabah ve öğleden sonra ayrı ayrı egzersiz yapın. Her egzersizin sonuçlarını not edin ve farklı zamanlarda nasıl hissettiğinizi not edin. Egzersiz yapmak için hangi zamanı tercih ettiğiniz ve haftanın diğer zamanlarında nasıl hissettiğiniz gibi soruları yanıtlamak daha kolay olabilir.
Egzersiz hedeflerinizi belirleyin. Gün boyunca kalori yakabilir ve akşamları kas geliştirebilirsiniz.
Gün boyunca enerji seviyenizi ve uykunuzu takip edin. Pilates ve Yoga gibi egzersizler uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir.
Esnek bir programa göre egzersiz yapın. Size uygunsa pazartesi, çarşamba ve cuma günleri yüksek yoğunlukta egzersiz yapabilirsiniz. Akşamları düşük veya orta yoğunlukta kardiyo yapmayı da seçebilirsiniz.
Spor Zamanı Hakkında Genel Uyarılar
Uzmanlar, yaşadığınız saat diliminden bağımsız olarak egzersiz programınıza sadık kalmanızı tavsiye ediyor. Birçok insan için düzenli bir spor veya egzersiz rutini geliştirmek zor olabilir. Yorgunluk veya beklenmedik bir olay nedeniyle rutininiz kesintiye uğrayabilir. Benzer olaylarla sürekli kesintiye uğrarsanız, oyun ve egzersiz alışkanlığınızı bozabilirsiniz.
Sabah, öğleden sonra veya akşam sürekli egzersiz yapmak ancak düzenli olarak yaparsanız faydalıdır. Birçok uzman bir program izlemenizi önerir.
