Sağlıklı ve formda bir vücut, düzenli fiziksel aktivitenin ve dengeli, besleyici bir diyetin sonucudur. Düzenli egzersiz yapanlar için öğünlerin zamanlaması da aynı derecede önemlidir. Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında doğru besinleri tüketerek performansınızı artırabilirsiniz. İster spora yeni başlıyor olun ister düzenli antrenman yapıyor olun, “Spordan Önce Ne Yemeli?” sorusunun cevabını öğrenebilirsiniz. Bu yazıda “Spordan Önce Ne Yemeli?” sorusuna yanıt bulacaksınız. Bu yazıda “Spordan Önce Ne Yemeli?” ve “Spordan Sonra Ne Yemeli?” sorularının cevaplarını bulabilirsiniz. “Spordan önce ne yemeli?” ve “Spordan sonra ne yemeli?” sorularının cevaplarını bulabilirsiniz. “.
Spor Yaparken Neler Yemeliyiz ve Nasıl Beslenmeliyiz?
Mümkün olan en iyi sonuçları elde etmek için sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzenini sürdürmek önemlidir. Egzersiz için gerekli enerjiyi korumak ve yorucu antrenmanlardan kaynaklanan kas hasarının iyileşmesine yardımcı olmak için, bir sporcu diyetine günlük bir beslenme planı eklemelidir. Beslenme planını, sağlığınızı ve zindeliğinizi korurken atletik potansiyelinize ulaşmanıza yardımcı olmak için kullanmalısınız. Genel bir sporcunun beslenme planı altı temel besin maddesini içermelidir: karbonhidratlar, proteinler ve yağlar; su; vitaminler ve mineraller. Uygun ve dengeli bir alım belirlenirken sporcunun kilosu, boyu, yaşı ve cinsiyeti göz önünde bulundurulmalıdır. Diyet bileşenleri arasında tam tahıllı gevrekler ve ekmek, baklagiller (özellikle yeşil yapraklılar), meyveler, az yağlı süt ürünleri, kümes hayvanları, balık ve hindi dahil yağsız et ve yumurta yer alır.
Su, vücudunuzdaki sıvı seviyesini korumak için gereklidir. Su, vücut ısısının korunmasının yanı sıra eklemleri hareket ettirmek ve kas dokularına besin sağlamak için de gereklidir. Su hayati organları korur ve sindirimin düzgün çalışmasını sağlar. Metabolik atıkları uzaklaştırır. Genel bir sporcunun günlük diyeti %45-65 karbonhidrat ve %15-25 protein ile %20-35 yağ içermelidir. Eğer 60-90 dakika egzersiz yapıyorsanız (koşu, ağırlık kaldırma veya interval antrenman) karbonhidrat tüketiminizi artırabilirsiniz. Tükettiğiniz karbonhidratı her gün biraz daha artırabilirsiniz. Avokado, zeytinyağı, fıstık ezmesi ve yer fıstığı ezmesi yağ içerir. Yağlar ayrıca fındık, ceviz ve tohumlarda da bulunur. Bisküvi, hamur işleri, kekler ve cipsler gibi boş kalorisi yüksek yiyeceklerden kaçının. Egzersiz, her gün tükettiğiniz kalori miktarını artırabilir. Egzersiz günlük kalori alımınızı artırabilir.
Sporda Protein ve Karbonhidrat Alımı Nasıl Olmalı?
Sporcu beslenmesinin temeli olan protein ve karbonhidrat alımının egzersiz türleri, zamanlaması ve miktarı değişiklik gösterebilir. Karbonhidratlar sporcular için ana enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar yiyeceklerle birlikte tüketildiğinde glikojen oluşur. Antrenman sırasında glikojen glikoza dönüştürülür. Sporcuların günlük enerji ihtiyacı %45-65 oranında karbonhidrattır. İhtiyacınız olan karbonhidrat miktarı, antrenmanın süresine ve türüne bağlı olacaktır. Dayanıklılık antrenmanı yapıyorsanız karbonhidrat tüketimini artırabilirsiniz. Tam tahıllı ekmek ve makarna, pirinç veya bulgur gibi tahıllar, nohut, barbunya, patates veya kuru fasulye gibi baklagiller yiyerek karbonhidrat elde edebilirsiniz. Bu gıdalar karbonhidrat, lif ve vitamin açısından zengindir. Alkol, gazlı içecekler, şeker içeren reçeller, bal, pekmez ve diğer şekerli gıdalar spor diyeti için kabul edilebilir karbonhidratlar değildir. Bu gıdalar kan şekerindeki ani dalgalanmalar nedeniyle performansı etkileyebilir. Tükettiğiniz karbonhidrat miktarını ne kadar egzersiz yaptığınıza bağlı olarak ayarlayabilirsiniz.
Orta yoğunlukta günde 30 dakika egzersiz; 5 g/kg/gün
Günde 60 dakika orta yoğunlukta egzersiz için; 5-7g/kg/gün
Dört saati aşan dayanıklılık egzersizleri için 8-12 g/kg/gün tavsiye edilir.
Protein, sporcuların hasarlı hücreleri onarması ve kas büyümesini desteklemesi için gereklidir. Besin maddelerinin kandan hücrelere taşınmasına yardımcı olur ve bağ dokusunu destekler. Düzenli egzersiz yapıyorsanız diyetinize dikkat etmelisiniz. Aşırı karbonhidrat ve protein tüketimi yağ depolanmasına neden olabilir. Yüksek protein alımı kalsiyum emilimini azaltabilir ve kalsiyum eksikliğine yol açabilir. Aşırı protein alımı sadece böbreklere ek yük bindirmekle kalmaz, aynı zamanda egzersiz yaparken önemli bir enerji kaynağı olan karbonhidrat tüketimini de azaltabilir. Vücut dengeli bir diyetle kolayca yeterli protein alabilir. Tükettiğiniz protein miktarını ne kadar egzersiz yaptığınıza göre ayarlayabilirsiniz.
Düzenli egzersiz yapmayan aktif kişiler günde kilogram başına 0,8-1 grama ihtiyaç duyar.
Günde 45-60 dakika orta düzeyde egzersiz yapan kişilerin ise kilogram başına 1,0 ila 1,2 gram proteine ihtiyacı vardır.
Dayanıklılık veya güç için günde bir saatten fazla egzersiz yapan kişilerin günde kilogram başına 2 grama ihtiyaç duyması mümkündür. Protein kaynağı olarak et, yumurta ve tavuk gibi hayvansal gıdalar önerilmektedir. Bunların hepsi yüksek kaliteli proteinler olarak kabul edilir. Bitki bazlı protein kaynakları arasında kinoa, baklagiller ve tam tahıllı yiyecekler bulunur.
Sporda Doğru Beslenmenin Püf Noktaları Nelerdir?
Fitness hedeflerinize ulaşmak için kaslarınıza yeterli miktarda su, karbonhidrat, protein ve yağ sağlamak çok önemlidir. Kaslarınıza yeterli ve dengeli miktarda vitamin, vitamin ve mineral sağlamak önemlidir. İşte spor yaparken doğru beslenmenize yardımcı olacak bazı ipuçları.
Yeterli Karbonhidrat Tüketimine Dikkat Edin
Antrenmanınız bir saatten uzun sürecekse öncesinde ve sonrasında karbonhidrat tüketmelisiniz. Tam tahıl, esmer pirinç, makarna, meyve, sebze ve patates gibi lif açısından zengin gıdalar tüketin.
Bol Sıvı Tüketmeye Gayret Edin
Yeterince su için. Sadece antrenman sırasında değil, gün boyunca yeterli miktarda su içmek önemlidir. Yoğun egzersiz sırasında ter ve idrar yoluyla daha fazla su kaybedersiniz. Su veya sporcu içecekleri yoğun egzersiz sırasında kaybedilen sıvı ve mineralleri yerine koymanıza yardımcı olabilir. Susamayı beklemeden düzenli olarak su için.
Yeterli Protein Almaya Özen Gösterin
Antrenman için ihtiyaç duyduğunuz besinlerin kandan hücrelerinize geçmesine yardımcı olur. Egzersiz nedeniyle hasar gören kasların onarılmasına yardımcı olabilir. Günlük protein ihtiyacınızı yağsız kırmızı et, kümes hayvanları, balık ve hindi gibi gıdalardan karşılayabilirsiniz. Bu gıdalar aynı zamanda yeni kas dokusu oluşumunda da rol oynar. Yiyeceklerinizden yeterince protein almadığınızı düşünüyorsanız protein tozları, bcaa veya kreatin kullanabilirsiniz.
Uykunuza Önem Gösterin
Uyku, vücudunuzun tamamen dinlenebildiği tek zamandır. Uyku düzeninize dikkat ederseniz kendinizi daha enerjik hissedecek ve sporda daha iyi olacaksınız. Uyku sırasında hücreleriniz yenilenir ve sizi bir sonraki antrenmanda daha iyi performans göstermeye hazırlar. Her gün aynı saatlerde yatmaya ve uyanmaya çalışın.
Öğünlerinizi Atlamayın
Kan şekeri seviyeleri egzersiz yapma kabiliyetinizi de etkileyebilir. Öğün atlamayın. Egzersizden önce ve sonra karbonhidrat ve protein alımınızı takip ettiğinizden emin olun.
Spordan Önce Ne Yenir?
Spor öncesi beslenirseniz antrenman yapmak için gerekli enerjiye sahip olursunuz. Antrenmanınızdan istediğiniz performansı elde edebilirsiniz. Glikojen depolarını doldurmak, antrenmandan sonra daha çabuk toparlanmanıza yardımcı olabilir. Egzersizden önce tüketeceğiniz karbonhidratın türü ve miktarı, antrenmanınızın yoğunluğuna, süresine, türüne ve egzersiz tipine bağlıdır. Egzersizden önce iyi beslenmek çok önemlidir, özellikle de takım sporu veya maraton gibi uzun bir aktivite yapıyorsanız. Enerji tüketimi bazı sporlarda yüksekken bazılarında düşük ve sabit olabilir. Karbonhidrat alımınızı antrenman sırasında ne kadar enerjiye ihtiyacınız olduğuna göre planlayın. Antrenman öncesi enerji genellikle makarna, pirinç pilavı, patates, enerji içecekleri, meyve ve enerji barları gibi kolay sindirilebilen karbonhidratlardan sağlanır. Dayanıklılık antrenmanı veya uzun bir antrenman yapmayı planlıyorsanız kompleks karbonhidratlar kullanabilirsiniz. Gün boyunca enerjik hissedeceksiniz. Antrenmanınız yoğun ve kısa sürecekse enerji içeceklerini veya meyve gibi yiyecekleri tercih edebilirsiniz. Bunlar kan şekerinizi hızla yükseltecek ve size enerji artışı sağlayacaktır.
Egzersizden 3-4 saat önce alınabilecek besinler
- Haşlanmış Patates
- Fıstık ezmeli veya yağsız etli tost
- Sütlü Mısır Gevreği
- Domates soslu makarna
- Esmer pirinç, tam tahıllı makarna, esmer ekmek
- Taze meyve
- Su
- Esmer pirinç, ekmek veya makarna
- Taze meyveler
- Yulaf Ezmesi
- Yoğurt
- Su
- Muz, üzüm, elma veya şeftali gibi meyveler
- Spor içecekleri
Spor Öncesi Beslenme için Örnek Menü Nasıl Olmalıdır?
Kahvaltı
İki dilim tam buğday tostu
2 Haşlanmış Yumurta
Yarım böğürtlen veya ahududu kasesi
Atıştırmalık
1 orta boy muz
Yarım fincan yulaf ezmesi
1/2 su bardağı yoğurt kullanılarak hazırlanan karışım
sağlıklı atıştırmalıklar
Öğle yemeği:
Izgara tavuk veya hindi 150g
1 su bardağı haşlanmış esmer pirinç
Elma veya Armut
Egzersiz yapmadan önce
İki dilim tam buğday tostu
Fıstık Ezmesi, 2 Yemek Kaşığı
. 1/3 su bardağı kuru meyve (kuru erik, kuru incir vb.)
Akşam Yemeği
Izgara Et 150 Gram
1 orta boy tatlı patates
Kase içinde haşlanmış brokoli
Spor Sonrası Beslenme Nasıl Olmalıdır
Egzersiz yaparken kaslarınız enerji olarak glikojen kullanır. Bir antrenmanın sonunda vücudunuzun glikojen depoları tükenebilir. Antrenman yaparken kaslarınıza zarar verebilirsiniz. Kaslarınıza zarar vermek iyidir. Gerilen kasları onarmak ve güçlendirmek için dinlenmek ve beslenmek gerekir. Karbonhidrat ve protein açısından zengin egzersiz sonrası beslenme, glikojeni yenileyebilir ve hasarlı kasları onarabilir. Egzersizden sonraki iki saat içinde karbonhidrat, protein ve yağ oranı yüksek bir öğün tüketmeniz önerilir.
Karbonhidrat seçenekleri
Tatlı patates
- Kakaolu süt
- Makarna, tam tahıllı ekmek, kinoa, esmer pirinç ve bulgur gibi tam tahıllardan yapılan ürünler
- Taze meyveler
- Yulaf Ezmesi
- Patates
- Protein seçenekleri:
- Yumurta
- Yoğurt
- Süzme peynir
- Yağsız kırmızı et
- Tavuk, hindi
- Balık
- Petrol Alternatifleri
- Avokado
- Fındık ve diğer yağlı tohumlar fıstık ezmesi ve fındık ezmesi yapımında kullanılır.
- Antrenmanınızdan sonra aşağıdaki seçenekleri kullanarak bir yemek hazırlayın.
- Sebzeli pilav ve ızgara tavuk
- Tam tahıllı tost üzerinde avokadolu yumurtalı omlet
- Tatlı patatesli somon
- Ton balıklı sandviç
- Taze meyve, yulaf ezmesi ve yoğurt içeren yoğurt kasesi
- Fıstık Ezmeli Sandviç
Spor Sonrası Beslenme için Örnek Menü Nasıl Olmalıdır
- Kahvaltı:
Lor sadece iki yumurta sarısına eklenmelidir.
İki dilim tam tahıllı veya kepekli buğday ekmeği
Az yağlı beyaz peynir (50 gram).
Zeytin, siyah veya yeşil
- Atıştırmalık
Meyve (ortalama 150 gram)
15 adet çiğ badem veya fındık
- Öğle Yemeği
150-200 gram ızgara veya haşlanmış tavuk kullanılarak hazırlanır
Bir su bardağı yoğurt
2’şer dilim kepekli veya tam buğday ekmeği
- Antrenman sonrası
Bir bardak süt veya kefir (200ml).
2 adet kuru incir
- Akşam Yemeği
Yağsız sığır etinden yapılmış 150 gram ağırlığında köfte
Zeytinyağı ile tatlandırılmış sebze yemeği.
Bulgur pilavı veya bulgur (tam buğday makarnası).
- Akşam atıştırmalığı
Süt veya yoğurt 1 su bardağı